ตารางเป้าหมาย

Monday
Lateral hip extension 15x6
Hip extension 15x6
Lateral lunge 15x6
Forward lunge 15x6
Leg pull downd 15x6
Concentrated hip extension 15x6
Barbell Squat 10x6
Barell Lunge 10x6
cardio : https://www.youtube.com/watch?v=iO5vbcSgDCk

Tuesday
Dumbbell Bench Press 15x6
Dumbbell Fly 15x6
Barbell Bench Press
Barbell Shoulder Press 15x6
Dumbbell Shoulder Press 15x6
Dumbbell Front Raise 15x6
Dumbbell Lateral Raise 15x6
Yoga Sun Salutation (Surya Namaskar)

Wednesday
4 Times Abs 25x4
Dumbbell Side Bend 25x4
Push through abs 25x4
Alternating curls 25x4
cardio : https://www.youtube.com/watch?v=jOaartzSX6A

Thursday
Good Morning Lift 15x6
Barbell Upright Row 15x6
Barbell Row 15x6
Dumbbell Row 15x6
Deadlift 15x6
Barbell Shrug 15x6
Dumbbell Shrug 15x6
Yoga Sun Salutation (Surya Namaskar)

Friday
Barbell Curl 15x6
Dumbbell Curl 15x6
Concentration Curl 15x6
Dumbbell Kickback 15x6
Lying Triceps Extension 15x6
Seated Triceps Press 15x6
cardio : https://www.youtube.com/watch?v=E8GcT47H6_Y

Saturday
เดินเล่นเบาๆที่สวนหลวง ร.๙ 10 km. (อันนี้ปกติ)

Sunday
วันพักผ่อน และวางแผนสัปดาห์ต่อไป อีโมติคอน tongue

19-7-2014

วันเสาร์ที่ 19-7-2013
วันนี้เป็นวันหยุดที่เป็นวันหยุดจริงๆ ไม่ได้ไปทำงาน ไม่ได้ออกกำลังกาย มันน่าเบื่อมากไม่อยากทำอะไร ไม่อยากทำงาน ไม่อยากไปใหน ไม่อยากลุุกขึ้นจากเตียง
ไม่ใช่ไม่มีอะไรให้ทำนะ จริงๆแล้วมันมีเยอะมาก เยอะจนไม่รู้จะทำอะไรก่อนดี พูดง่ายๆเลยแล้วกันนะ ขี้เกียจว่ะ ขี้เกียจแม้แต่จะกินอาหาร ข้อเสียอย่างหนึ่งสำหรับวันหยุดแบบนี้คือ จะควบคุมตัวเองลำบาก ไม่มีวินัยในการกิน บางครั้งวันหยุดที่เป็นวันพักไม่ออกกำลังกายด้วยแทบจะไม่อยากลุกจากเตียงนอนเป็นครึ่งค่อนวันไม่แม้แต่จะลุกไปกินอะไร ทำให้ร่างกายได้รับอาหารไม่เพียงพอ ยิ่งทำให้รู้สึกง่วงซึม ขาดการกระตือรือร้นไปกันใหญ่
วันนี้ตื่นขึ้นมาตอน 6.30 น. แล้วก็กินสลัดกับไข่ แล้วก็นอนต่อ จนบ่ายสองตื่นมาอาบน้ำและกินข้าวกับปลากระป๋อง(แบบไม่มีซอสเฉพาะเนื้อปลาล้วน) กะไข่อีกฟอง บอกตรงๆไม่อยากจะทำอะไรเลยแม้แต่เคี้ยวอาหารและกลืน มันอยากจะนอนๆๆๆๆ ตลอด  แต่ก็ต้องกินเพราะรู้ว่าร่างกายมันต้องการแน่ๆ และรู้สึกเจ็บไปทั้งตัวเลย ที่เป็นแบบนี้เพราะเมื่อวานเล่นอกมาไง เหอะๆ แค่ยกไม่กี่เซต ไม่กี่ท่า มันเจ็บบ้าอะไรขนาดนี้วะ
ตลอดสัปดาห์ที่ผ่านมากลับมาออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากหยุดไป 2 สัปดาห์เหมือนต้องเริ่มต้นใหม่อีกครั้งเลย รายการในสัปดาห์ที่ผ่านมาคือ
วันจันทร์ ขา
อังคาร หลัง
พุุธ คาร์ดิโอ ด้วยคลิป Tae bo
พฤหัส ท้อง +ไบเซป+ไทเซป
ศุกร์ อก
เสาร์ พัก
อาทิตย์คาดว่า คาร์ดิโอด้วยการเดินสลับวิ่ง เป้าหมายที่ 15 km
 ที่เล่นแค่่วันละส่วนเพราะไม่ค่อยมีเวลา อยากให้โฟกัสแต่ละส่วนไปเลย เฉลี่ยในแต่ละวันเราใช้เวลาในการออกกำลังกายแค่วันละ 1 ชั่วโมง  ไม่อ่ยากจะหักโหมมาก และไม่ได้มีเป้าหมายแค่อยากหุ่นดี หรืออยากเฟิร์ม แต่อยากให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ไม่ใช่แค่เทรนด์ ตามกระแส เห็นหลายๆคนฮิตตามกระแสต่างๆ Yoga มาก็เล่นYoga พอ T25 มาก็ T25 ได้ยินว่าJillian เจ๋งก็Jillian ตาม พอไม่ได้ผลดังใจก็ล้มเลิก
ไม่รู้สินะ ก็ตัวใครตัวมัน ใครจะตามอะไรก็ตามกันไป แต่สำหรับฉันก็ยังคงเล่นเวทและคาร์ดิโอ สลับกันไปเหมือนเคย อาจจะมีโยคะบ้างเวลาเมื่อยๆตึงๆบ้าง  พยายามทำให้เป็นกิจวัตร เป็นคนที่ไม่ค่อยจะตามกระแสอยู่แล้ว